허리 통증 완화와 디스크(추간판 탈출증) : 멕켄지 운동

맥켄지 허리운동은 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥켄지(Robin McKenzie)가 고안한 운동법으로, 주로 허리 통증 완화와 디스크(추간판 탈출증) 재활에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 디스크 수핵이 뒤로 밀려나와 신경을 압박하는 경우, 허리를 뒤로 젖히는 신전(伸展) 동작을 통해 수핵을 제자리로 돌려놓거나 압력을 줄이는 데 중점을 둡니다.

맥켄지 운동의 원리

우리가 일상생활에서 앉아 있거나 구부정한 자세로 오래 생활하면 척추, 특히 요추(허리 부분)가 앞으로 굽는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 척추 디스크 안의 수핵이 뒤쪽으로 밀려나와 신경을 압박하여 통증을 유발할 수 있습니다. 맥켄지 운동은 이와 반대로 허리를 뒤로 젖혀 요추의 전만(앞으로 볼록한 곡선)을 회복시키고, 뒤로 밀려난 수핵을 앞쪽으로 다시 밀어 넣는 것을 목표로 합니다. 이를 통해 신경 압박을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

맥켄지 운동의 단계별 방법 (주로 엎드린 자세)

맥켄지 운동은 통증 정도에 따라 여러 단계로 나누어 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다. 통증이 없는 범위 내에서만 진행하며, 통증이 발생하면 즉시 중단해야 합니다.

1. 1단계: 엎드려 휴식 (Lie Prone)
   • 방법: 편안하게 배를 바닥에 대고 엎드립니다. 팔은 옆으로 늘어뜨리거나 이마 밑에 둡니다. 허리에 힘을 완전히 빼고 몸을 이완시킨 후, 천천히 깊게 호흡합니다.
   • 목표: 척추를 완전히 이완시키고 허리 통증을 완화하는 것을 목적으로 합니다. 이 자세에서도 허리나 다리에 통증이 있다면 배 밑에 작은 베개나 쿠션을 깔아 허리의 부담을 줄일 수 있습니다.
   • 시간: 5~10분 정도 유지합니다.
2. 2단계: 팔꿈치로 상체 지지 (Prone Lying on Elbows)
   • 방법: 1단계에서 통증이 없다면, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔꿈치로 상체를 지지하며 천천히 상체를 들어 올립니다. 허리는 자연스럽게 뒤로 젖혀지도록 하며, 복근이나 엉덩이에 힘을 주지 않고 허리를 이완시킵니다. 시선은 정면을 향합니다.
   • 목표: 척추의 신전을 시작하는 단계입니다. 허리 통증이 없는 범위 내에서 자세를 유지하며, 통증이 발생하면 1단계로 돌아갑니다.
   • 시간: 2~3분 정도 유지하며, 점차 시간을 늘려갑니다.
3. 3단계: 손으로 상체 밀어 올리기 (Prone Push-up)
   • 방법: 2단계에서 통증이 없다면, 양손을 어깨 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 쭉 펴면서 상체를 최대한 들어 올립니다. 이때 골반과 다리는 바닥에 붙어 있도록 하고, 허리에 힘을 빼고 팔의 힘으로만 상체를 들어 올립니다. 시선은 정면을 향합니다.
   • 목표: 척추 신전을 최대로 하는 단계입니다. 이 자세에서도 통증이 발생하면 이전 단계로 돌아갑니다.
   • 시간: 2~3초 정도 유지하고 천천히 내려옵니다. 이 동작을 10회 정도 반복합니다. 하루에 여러 번(예: 2시간 간격으로 6~8회) 반복하는 것이 좋습니다.

추가적인 맥켄지 운동 변형:

• 앉은 자세 맥켄지 운동: 의자에 앉아 허리를 등받이에 대고 허리를 최대한 뒤로 젖혀 요추 전만을 만듭니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 펴는 느낌으로 5~10초 유지합니다.
• 선 자세 맥켄지 운동: 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 양손을 허리 아래에 대고 허리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 5~10초 유지합니다. (이 자세는 주로 엎드려서 하는 운동이 어려울 때나 일상생활 중 틈틈이 할 때 유용합니다.)

 

맥켄지 운동의 효과

• 디스크 수핵의 재위치 유도: 뒤로 밀려나온 디스크 수핵을 앞으로 이동시켜 신경 압박을 완화하는 데 도움을 줍니다.
• 척추의 자연스러운 곡선 회복: 구부정해진 허리(일자 허리)의 요추 전만을 회복시켜 척추의 정상적인 기능을 돕습니다.
• 통증 완화: 신경 압박 완화 및 척추 안정화를 통해 허리 통증, 방사통(다리 저림) 등의 증상을 줄이는 데 기여합니다.
• 자세 개선: 평소 구부정한 자세를 교정하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

맥켄지 운동 시 주의사항 및 금기 사항

맥켄지 운동은 모든 허리 통증에 적용되는 만능 운동이 아닙니다. 반드시 자신의 상태를 정확히 파악하고 전문가와 상담 후 실시해야 합니다.

• 통증이 심한 경우 즉시 중단: 운동 중 허리 통증이 더 심해지거나 다리 저림, 힘 빠짐 등의 신경학적 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의료진의 진찰을 받아야 합니다.
• 진단명에 따른 제한:
  • 추간판 탈출증(허리 디스크) 환자 중 수핵이 후방으로 밀려나와 신경 압박이 심한 경우에 주로 추천됩니다.
  • 척추관 협착증, 척추 전방 전위증, 척추 분리증 환자: 이 경우 허리를 뒤로 젖히는 신전 동작이 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 절대 맥켄지 운동을 해서는 안 됩니다. 이 질환들은 허리를 구부릴 때 증상이 완화되는 경향이 있습니다.
  • 급성 통증: 갑자기 발생한 심한 허리 통증이나 염증이 심한 시기에는 운동을 삼가고 휴식을 취해야 합니다.
• 정확한 자세 유지: 허리에 힘을 빼고 팔의 힘으로만 상체를 들어 올리는 등 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 오히려 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
• 점진적인 진행: 통증이 없는 범위 내에서 단계별로 천천히 진행하고, 절대로 무리해서 다음 단계로 넘어가서는 안 됩니다.
• 꾸준함: 단기적으로 효과를 보기보다는 꾸준히 생활 습관처럼 이어나가는 것이 장기적인 허리 건강에 도움이 됩니다.

결론적으로 맥켄지 운동은 특정 유형의 허리 디스크 통증에 매우 효과적인 운동이지만, 반드시 자신의 상태에 대한 정확한 진단과 전문가의 지도를 받은 후 실시해야 합니다. 잘못된 운동은 오히려 독이 될 수 있으므로, 신중한 접근이 필요합니다.